Тренировки мышц спины

Тренировки мышц спины необходимы для создания мышечного корсета – комплекса мышц, помогающих позвоночнику удерживать вертикальное положение тела. Хорошо развитые мышцы спины и брюшного пресса позволяют без напряжения сохранять правильную осанку при сидении, стоянии и ходьбе.

Упражнения для тренировки мышц спины следует проводить в исходных положениях лежа, чтобы исключить статическую нагрузку на позвоночник. Изометрические тренировки мышц спины проводятся следующим образом: лежа на животе, нужно приподнять голову и верхнюю часть груди и руки, при этом руки нужно отвести назад.

Для того чтобы поддерживать позвоночник в приличном состоянии нужно удерживать данную позу в течение 3-5 минут. Начинают выполнять данные упражнения с более простых (позу удерживают до 10-20 счетов): поднять голову и задержаться в этом положении; поднять голову и плечевой пояс, руки на талии; поднимать ноги поочередно, не отрывая таза от пола; поднять голову и плечевой пояс, руки вперед, пальцы сцеплены в замок; задержаться в этой позе на 2-4-6-8-10 счетов, вернуться в исходное положение.

Поднять обе ноги одновременно, задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Поднять голову, плечевой пояс, руки вперед с одновременным подниманием ног – «лодочка»; задержаться в этой позе на 2-4-6-8-10 счетов и вернуться в исходное положение.

Во время самостоятельных тренировок мышц спины обращайте особое внимание на исходное положение: строго следите за правильным положением тела и симметричностью движений рук и ног. Точность и четкость выполнения задания, координация движений не менее важны, чем сила и выносливость мышц.

Тренировки мышц спины нужно обязательно совмещать с тренировками для мышц брюшного пресса, плечевого пояса и нижних конечностей. Причем их следует чередовать.

Кроме того, обязательно нужно выполнять дыхательные упражнения (которые могут быть использованы как отдых).