Упражнения для позвоночника и мышц спины

Данные упражнения направлены на профилактику, лечение и восстановление мышц спины и позвоночника, но кроме всего перечисленного они оказывают ещё и мощный лифтинговый эффект на грудную зону, шею и нижнюю зону лица, а также являются облегченным вариантом качания пресса.

Вместе с крупными скелетными мышцами этими упражнениями прорабатываются и мелкие мышцы-стабилизаторы спинно-позвоночного отдела, которые отвечают за нашу правильную осанку и здоровую спину.

Начинаем с самого легкого упражнения и постепенно усложняем нагрузку.

Первое упражнение

Первое упражнение: сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем обе руки перед собой параллельно полу, спина ровная.

Медленно отклоняемся назад до тех пор, пока мышцы пресса не начинают слегка подрагивать. С пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, мышцы шеи и нижнюю лицевую зону, все это начинает дрожать, способствуя укреплению спины, пресса и избавлению от двойного подбородка.

Задерживаемся в этом положении 5-6 секунд и возвращаемся в исходное, но не в коем случае не рывком, а также медленно и отдыхаем 10 секунд. Повторяем ещё 3 раза.

Сигналом того, что вы делаете правильно, является дрожь в области пресса, груди и шеи, если этого нет, значит, необходимо ещё увеличить угол отклонения.

Второе упражнение

А теперь перейдем к более сложному упражнению. Исходное положение остается тем же, только руки теперь разводим в стороны. Вы сразу заметите, что угол наклона по сравнению с первым упражнением значительно уменьшился, а нагрузка на мышцы наоборот, увеличилась.

Как только чувствуете, что спина начинает прогибаться, прекращайте наклоняться и медленно поднимайтесь. Только ровная спина и медленный подъем. Лучше правильно делать, чем низко наклоняться.

Упражнение для воротниковой зоны

Третье упражнение используется для нагрузки воротниковой зоны спины. Оно особенно необходимо тем, кто работает за компьютером, много находится за рулем, молодым мамам и вообще всем, у кого преобладает сидячая деятельность.

При все том же исходном положении поднимаем руки вверх и чуть заводим назад, за уши, и снова отклоняемся назад. Угол наклона здесь уменьшается почти в два раза, но правило остается тем же: спина максимально ровная и как только появляется дрожь, чуть задерживаемся и медленно возвращаемся обратно, опускаем руки и сбрасываем нагрузку.

На каждое упражнение делаем по 4 подхода с непродолжительным отдыхом.

Упражнение для позвоночника

Между этими упражнениями делаем еще одно, которое очень хорошо растягивает позвоночник, разгоняет застоявшуюся кровь и подготавливает спину к последующим нагрузкам.

Принимаем позу эмбриона: лежа на спине, ноги подтягиваем к подбородку и обхватываем их руками. Теперь с силой давим ногами, пытаясь разомкнуть кольцо из рук. Пытаемся удерживать такое положение 10 секунд.

После выполнения данного комплекса делаем завершающее, расслабляющее упражнение, которое называется « кошечка».

Упражнение “кошечка”

Становимся на четвереньки и делаем сильный прогиб вниз в спине и руках, опускаясь на пол и проводя по нему грудью, животом и бедрами, а затем медленно поднимаемся, сначала плечи, а потом и всю спину выгибаем в дугу, как делает кошечка после сна.

Это упражнение можно делать сколько угодно раз, на сколько хватает сил или желания. Оно очень хорошо растягивает плечевые суставы и позвоночник, выгоняет соль из-под лопаток.

Упражнение для мышц брюшного пресса

После этого, оставаясь на четвереньках, проделаем упражнение для мышц брюшного пресса: максимально втягиваем живот и удерживаем 30 секунд, а потом отпускаем.

Параллельно идет массаж желудка и кишечника, органы мягко и плавно массируются вашими же собственными мышцами.

Что такое появившийся живот?

Зачастую это не жировая прослойка, а просто ослабленные мышцы брюшного пресса. Поэтому надо учить их быть постоянно в тонусе. Можно даже просто, находясь в любом месте, периодически втягивать и отпускать живот, но не полностью расслабляя мышцы, а чуть задерживая, чтобы они фиксировались и приучались быть в напряженном состоянии.

Они ведь не привыкли быть в таком состоянии, потому как зачастую мы покушали и выпятили животик наружу, таким образом провоцируя ослабление мышц и их провисание.

Лучше всего проделывать данный комплекс постоянно для закрепления и поддержания результата, но даже если вы позанимаетесь хотя бы месяц без перерыва или просто будете заниматься периодически, то вы забудете о болях в спине и позвоночнике, а пресс будет такой, словно вы качали его с утра до ночи!