Упражнения для позвоночника и мышц спины
Данные упражнения для позвоночника направлены на профилактику, лечение и восстановление мышц спины и позвоночника.
Но кроме всего перечисленного они оказывают ещё и мощный лифтинговый эффект на грудную зону, шею и нижнюю зону лица. А также являются облегченным вариантом качания пресса.
Вместе с крупными скелетными мышцами этими упражнениями прорабатываются и мелкие мышцы-стабилизаторы спинно-позвоночного отдела. Которые отвечают за нашу правильную осанку и здоровую спину.
Начинаем с самого легкого упражнения и постепенно усложняем нагрузку.
Упражнения для позвоночника — первое упражнение
Первое упражнение: сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем обе руки перед собой параллельно полу, спина ровная.
Медленно отклоняемся назад до тех пор, пока мышцы пресса не начинают слегка подрагивать.
С пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, мышцы шеи и нижнюю лицевую зону. Все это начинает дрожать, способствуя укреплению спины, пресса и избавлению от двойного подбородка.
Задерживаемся в этом положении 5-6 секунд и возвращаемся в исходное. Но не в коем случае не рывком, а также медленно и отдыхаем 10 секунд. Повторяем ещё 3 раза.
Сигналом того, что вы делаете правильно, является дрожь в области пресса, груди и шеи. Если этого нет, значит, необходимо ещё увеличить угол отклонения.
Упражнения для позвоночника -второе упражнение
А теперь перейдем к более сложному упражнению. Исходное положение остается тем же, только руки теперь разводим в стороны.
Вы сразу заметите, что угол наклона по сравнению с первым упражнением значительно уменьшился. А нагрузка на мышцы наоборот, увеличилась.
Как только чувствуете, что спина начинает прогибаться, прекращайте наклоняться и медленно поднимайтесь.
Только ровная спина и медленный подъем. Лучше правильно делать, чем низко наклоняться.
Упражнение для воротниковой зоны
Третье упражнение используется для нагрузки воротниковой зоны спины.
Оно особенно необходимо тем:
- кто работает за компьютером,
- много находится за рулем,
- молодым мамам и вообще всем, у кого преобладает сидячая деятельность.
При все том же исходном положении поднимаем руки вверх и чуть заводим назад, за уши. И снова отклоняемся назад.
Угол наклона здесь уменьшается почти в два раза, но правило остается тем же. Спина максимально ровная и как только появляется дрожь. Чуть задерживаемся и медленно возвращаемся обратно, опускаем руки и сбрасываем нагрузку.
На каждое упражнение делаем по 4 подхода с непродолжительным отдыхом.
Упражнения для позвоночника
Между этими упражнениями делаем еще одно, которое очень хорошо растягивает позвоночник. Разгоняет застоявшуюся кровь и подготавливает спину к последующим нагрузкам.
Принимаем позу эмбриона: лежа на спине, ноги подтягиваем к подбородку и обхватываем их руками.
Теперь с силой давим ногами, пытаясь разомкнуть кольцо из рук. Пытаемся удерживать такое положение 10 секунд.
После выполнения данного комплекса делаем завершающее, расслабляющее упражнение, которое называется « кошечка».
Упражнение “кошечка”
Становимся на четвереньки и делаем сильный прогиб вниз в спине и руках, опускаясь на пол и проводя по нему грудью, животом и бедрами.
А затем медленно поднимаемся, сначала плечи, а потом и всю спину выгибаем в дугу. Как делает кошечка после сна.
Это упражнение можно делать сколько угодно раз, на сколько хватает сил или желания. Оно очень хорошо растягивает плечевые суставы и позвоночник, выгоняет соль из-под лопаток.
Упражнение для мышц брюшного пресса
После этого, оставаясь на четвереньках, проделаем упражнение для мышц брюшного пресса. Максимально втягиваем живот и удерживаем 30 секунд, а потом отпускаем.
Параллельно идет массаж желудка и кишечника, органы мягко и плавно массируются вашими же собственными мышцами.
Что такое появившийся живот?
Зачастую это не жировая прослойка, а просто ослабленные мышцы брюшного пресса. Поэтому надо учить их быть постоянно в тонусе.
Можно даже просто, находясь в любом месте, периодически втягивать и отпускать живот. Но не полностью расслабляя мышцы, а чуть задерживая. Чтобы они фиксировались и приучались быть в напряженном состоянии.
Они ведь не привыкли быть в таком состоянии. Потому как зачастую мы покушали и выпятили животик наружу, таким образом провоцируя ослабление мышц и их провисание.
Лучше всего проделывать данный комплекс постоянно для закрепления и поддержания результата.
Но даже если вы позанимаетесь хотя бы месяц без перерыва или просто будете заниматься периодически, то вы забудете о болях в спине и позвоночнике. А пресс будет такой, словно вы качали его с утра до ночи!
Спасибо за список упражнений для профилактики остеохондроза. Из всех названных знакома только с кошкой, делаю его постоянно. Теперь добавлю новые, тем более, сложного в них особо ничего нет!