Упражнения для позвоночника и мышц спины


Данные упражнения для позвоночника направлены на профилактику, лечение и восстановление мышц спины и позвоночника.

Эффективные упражнения для позвоночника

Но кроме всего перечисленного они оказывают ещё и мощный лифтинговый эффект на грудную зону, шею и нижнюю зону лица. А также являются облегченным вариантом качания пресса.

Вместе с крупными скелетными мышцами этими упражнениями прорабатываются и мелкие мышцы-стабилизаторы спинно-позвоночного отдела. Которые отвечают за нашу правильную осанку и здоровую спину.

Начинаем с самого легкого упражнения и постепенно усложняем нагрузку.

Упражнения для позвоночника — первое упражнение

Лечение и восстановление мышц спины.

Первое упражнение: сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем обе руки перед собой параллельно полу, спина ровная.

Медленно отклоняемся назад до тех пор, пока мышцы пресса не начинают слегка подрагивать.

С пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, мышцы шеи и нижнюю лицевую зону. Все это начинает дрожать, способствуя укреплению спины, пресса и избавлению от двойного подбородка.

Задерживаемся в этом положении 5-6 секунд и возвращаемся в исходное. Но не в коем случае не рывком, а также медленно и отдыхаем 10 секунд. Повторяем ещё 3 раза.

Сигналом того, что вы делаете правильно, является дрожь в области пресса, груди и шеи. Если этого нет, значит, необходимо ещё увеличить угол отклонения.

Упражнения для позвоночника -второе упражнение

Упражнения для позвоночника

А теперь перейдем к более сложному упражнению. Исходное положение остается тем же, только руки теперь разводим в стороны.

Вы сразу заметите, что угол наклона по сравнению с первым упражнением значительно уменьшился. А нагрузка на мышцы наоборот, увеличилась.

Как только чувствуете, что спина начинает прогибаться, прекращайте наклоняться и медленно поднимайтесь.

Только ровная спина и медленный подъем. Лучше правильно делать, чем низко наклоняться.

Упражнение для воротниковой зоны

Гимнастика воротниковой зоны

Третье упражнение используется для нагрузки воротниковой зоны спины.

Оно особенно необходимо тем:

  • кто работает за компьютером,
  • много находится за рулем,
  • молодым мамам и вообще всем, у кого преобладает сидячая деятельность.

При все том же исходном положении поднимаем руки вверх и чуть заводим назад, за уши. И снова отклоняемся назад.

Угол наклона здесь уменьшается почти в два раза, но правило остается тем же. Спина максимально ровная и как только появляется дрожь. Чуть задерживаемся и медленно возвращаемся обратно, опускаем руки и сбрасываем нагрузку.

На каждое упражнение делаем по 4 подхода с непродолжительным отдыхом.

Упражнения для позвоночника

Эффективное растягивание позвоночника

Между этими упражнениями делаем еще одно, которое очень хорошо растягивает позвоночник. Разгоняет застоявшуюся кровь и подготавливает спину к последующим нагрузкам.

Принимаем позу эмбриона: лежа на спине, ноги подтягиваем к подбородку и обхватываем их руками.

Теперь с силой давим ногами, пытаясь разомкнуть кольцо из рук. Пытаемся удерживать такое положение 10 секунд.

После выполнения данного комплекса делаем завершающее, расслабляющее упражнение, которое называется « кошечка».

Упражнение “кошечка”

Упражнение "Кошечка"

Становимся на четвереньки и делаем сильный прогиб вниз в спине и руках, опускаясь на пол и проводя по нему грудью, животом и бедрами.

А затем медленно поднимаемся, сначала плечи, а потом и всю спину выгибаем в дугу. Как делает кошечка после сна.

Это упражнение можно делать сколько угодно раз, на сколько хватает сил или желания. Оно очень хорошо растягивает плечевые суставы и позвоночник, выгоняет соль из-под лопаток.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Упражнение для мышц брюшного пресса

После этого, оставаясь на четвереньках, проделаем упражнение для мышц брюшного пресса. Максимально втягиваем живот и удерживаем 30 секунд, а потом отпускаем.

Параллельно идет массаж желудка и кишечника, органы мягко и плавно массируются вашими же собственными мышцами.

Что такое появившийся живот?

Зачастую это не жировая прослойка, а просто ослабленные мышцы брюшного пресса. Поэтому надо учить их быть постоянно в тонусе.

Можно даже просто, находясь в любом месте, периодически втягивать и отпускать живот. Но не полностью расслабляя мышцы, а чуть задерживая. Чтобы они фиксировались и приучались быть в напряженном состоянии.

Они ведь не привыкли быть в таком состоянии. Потому как зачастую мы покушали и выпятили животик наружу, таким образом провоцируя ослабление мышц и их провисание.

Лучше всего проделывать данный комплекс постоянно для закрепления и поддержания результата.

Но даже если вы позанимаетесь хотя бы месяц без перерыва или просто будете заниматься периодически, то вы забудете о болях в спине и позвоночнике. А пресс будет такой, словно вы качали его с утра до ночи!

Читайте также:

1 комментарий

  1. Юля Н.:

    Спасибо за список упражнений для профилактики остеохондроза. Из всех названных знакома только с кошкой, делаю его постоянно. Теперь добавлю новые, тем более, сложного в них особо ничего нет!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.